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整次数。运作中宜缓慢、细心,不要急。
平甩(甩手功)
全身放松、呼吸自然;双脚平行与肩同宽;
手臂抬起至肩齐,然后自然放下;
连续做到第四下时,臂与膝同时屈动。
提醒:练习任何功法感到疲累,可将平甩动作适时插入,直到不觉疲累,再回覆原先动作。此动作可以排出体内毒性。
拍胯
膝盖自然上下晃动,如同平甩;
用腰带动转身,肩膀放轻松,手臂像波浪鼓一般左右摆动,拍打裤袋口(即胯)。
提醒:此式多练有助腹部器官,完成后可饮些温开水。勿用力拍打,以免拍伤身体。
七、简易上班族男性运动
上班运动以强化肌肉,提神醒脑为主,须搭配伸展运动,可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8~12次(1组),休息30秒,重复做3~5组。视个人体力做调整。
上班族桌边运动
a。屈膝上提
功能:训练大腿前侧、下腹部肌肉。
坐在椅上(滑轮固定),颈部放松,背打直,肩*椅背上。
双手握椅边撑住。
提气、挺胸、缩小腹,背打直。
先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。
提醒:注意背部挺直,大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提,较省力。
b。曲膝上提之伸展运动—大腿前侧伸展
站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。
单脚提起,以同侧手抓住脚踝,另一手扶住椅背。
持续20秒,感觉大腿前侧肌肉紧绷。
支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲,可避免韧带受伤。
提醒:身体打直不要前倾。
c。跪姿伏地挺身
功能:锻练胸大肌及后手臂。
屈膝跪姿,身体稍微前倾。
背打直,双手朝前扶住椅边。
吸气,重心往下压。
吐气,肘关节放松,将身体推上来。
提醒:下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。
d。跪姿伏地挺身之伸展运动—扩胸伸展
双手反抓住椅背,背部打直。
持续20秒。
下班后放松运动
e。下背伸展运动
功能:使下背部肌肉放松。
坐在椅上。
双脚打开与肩同宽。
颈部放松,身体弯下,手臂自然垂放两侧。
停留约10~20秒,慢慢起来。
f。侧颈伸展运动
功能:放松颈部,减少颈部酸痛。
坐在椅上,背打直。
挺胸收腹。
先用右手将头慢慢往右倾。
放松,换左手重复。
提醒:肩膀与地板呈水平,勿歪斜。腰杆打直,才会拉到肌肉。
整次数。运作中宜缓慢、细心,不要急。
平甩(甩手功)
全身放松、呼吸自然;双脚平行与肩同宽;
手臂抬起至肩齐,然后自然放下;
连续做到第四下时,臂与膝同时屈动。
提醒:练习任何功法感到疲累,可将平甩动作适时插入,直到不觉疲累,再回覆原先动作。此动作可以排出体内毒性。
拍胯
膝盖自然上下晃动,如同平甩;
用腰带动转身,肩膀放轻松,手臂像波浪鼓一般左右摆动,拍打裤袋口(即胯)。
提醒:此式多练有助腹部器官,完成后可饮些温开水。勿用力拍打,以免拍伤身体。
七、简易上班族男性运动
上班运动以强化肌肉,提神醒脑为主,须搭配伸展运动,可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8~12次(1组),休息30秒,重复做3~5组。视个人体力做调整。
上班族桌边运动
a。屈膝上提
功能:训练大腿前侧、下腹部肌肉。
坐在椅上(滑轮固定),颈部放松,背打直,肩*椅背上。
双手握椅边撑住。
提气、挺胸、缩小腹,背打直。
先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。
提醒:注意背部挺直,大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提,较省力。
b。曲膝上提之伸展运动—大腿前侧伸展
站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。
单脚提起,以同侧手抓住脚踝,另一手扶住椅背。
持续20秒,感觉大腿前侧肌肉紧绷。
支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲,可避免韧带受伤。
提醒:身体打直不要前倾。
c。跪姿伏地挺身
功能:锻练胸大肌及后手臂。
屈膝跪姿,身体稍微前倾。
背打直,双手朝前扶住椅边。
吸气,重心往下压。
吐气,肘关节放松,将身体推上来。
提醒:下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。
d。跪姿伏地挺身之伸展运动—扩胸伸展
双手反抓住椅背,背部打直。
持续20秒。
下班后放松运动
e。下背伸展运动
功能:使下背部肌肉放松。
坐在椅上。
双脚打开与肩同宽。
颈部放松,身体弯下,手臂自然垂放两侧。
停留约10~20秒,慢慢起来。
f。侧颈伸展运动
功能:放松颈部,减少颈部酸痛。
坐在椅上,背打直。
挺胸收腹。
先用右手将头慢慢往右倾。
放松,换左手重复。
提醒:肩膀与地板呈水平,勿歪斜。腰杆打直,才会拉到肌肉。